清单笔记

三体理论原理

1. 三体理论
   1. 适用范围
      1. 长期且重复出现的心理内耗问题
      2. 长期问题，三个月以上
      3. 造句，我总是怎么样，我总会干什么
   2. 三体模型是为了找到真实的自己
      1. 三体模型指情绪体，记忆体和信念体在围绕真实的自我旋转
      2. 我们会受到三体的引力影响偏离真实的自己
      3. 真实的自己是不受情绪，外务影响，是理想的自己
   3. 三体简介
      1. 情绪体：惯性情绪模式
         1. 情绪体指的是长期重复的惯性情绪模式
         2. 我总是无法做到，我总是害怕出错
      2. 记忆体：惯性经验模式
         1. 记不住感情，只会记住事情
         2. 记忆体由情绪塑造，我们会挑选支持自己情绪的事实
         3. 记忆是通过了一直以来的情绪和事提炼出的原则应对方式，体现了对过往记忆的概括和抽象
         4. 记忆体则是惯性的经验模式，体现了对过往事物的记忆
         5. 但这些记忆并不一定真实或有效
         6. 记忆体是被情绪塑造的，我吃的盐比你吃的米还多，你就按我的方法来做
      3. 信念体：惯性假设模式
         1. 信念本质上是假设，具有不确定性
         2. 信念是类似于标签之类的，身边统计学
         3. 根据惯性进行假设进行快速归因和思考
         4. 但这种快速归因是没有经过实践具有严重的不确定性
         5. 假如我辞职了，会不会找不到更好
   4. 信念体与假设模式：经验与逻辑的关系
      1. 信念体是一种假设不同于经验模式，它是对事物的假设而记忆
      2. 假设是一种预设前提
      3. 比如我现在怎么怎么样，是因为当时怎么怎么样，这种假设是未经论证的。
      4. 未必成真意味着未必成假，所以它的重点在于可能性
      5. 面对信念体，它最重要的是一种假设，所以要不断的讨论实践来修正和验证完善
   5. 有些人大量犯错，但是始终没有学到东西，那是因为犯了一万个错误本质是一个错误，使用三体模型解决很适合

应用

1. 破圈三步骤

   1. 深刻的体验——觉察局限的存在
      1. 有意识的添加不适
         1. 有意识的添加不适可以增强自信，进而提升情绪感受和控制力。
            2. 自信的培养方法之一是通过有意识地增加不适，如运动员通过训练提高自信。
            3. 学霸通过刷难题、有意识地增加学习难度来增强自信。
            4. 打王者荣耀等游戏中，通过有意识地面对不确定性和挑战来提升自信。
            5. 课后思考和实践有意识地增加不适的方法，以增强自信和情绪控制能力。
      2. 不麻木的对待日常
         1. 面对不理解的事情，不应选择麻木或回避
         2. 而是主动探索和理解，通过提问和好奇心态
         3. 获得新的认知和洞察
      3. 不逃避体验逆境
         1. 负面情绪中不逃避，而是与其共舞
         2. 深入研究情绪，同时对过往记忆进行透彻思考
         3. 打破萦绕心中的记忆体，实现情绪和认知的升华
      4. 能力的构建
         1. 通过有意识的增加挑战、面对不适和逆境
         2. 以及深入思考，可以构建和提升个人的能力
         3. 使情绪管理变得不再重要，从而达到更高的自我实现
   2. 透彻的思考——助推新认知形成
      1. 追问--5W1H，问别人问自已
         1. 陷入情绪会思考抽象，回答模糊
         2. 通过追问可以摆脱记忆体
         3. 提供更具体、更清晰的信息
      2. 切分，割开句子找到核心词
         1. 拆分时将句子拆分成几个关键词
         2. 分别审视每个核心词或要素
         3. 以此增强理解和分析的深度
   3. 持续的实践——内化新认知为能力
      1. 试一次远远不够
      2. 清晰的目标
      3. 被验证的方法
      4. 超出当下能力的练习
      5. 全力投入
      6. 及时反馈

2. 破圈三大法则

   1. 摆脱情绪体——觉察情绪、学会共情、通过情绪认知内在价值观。
   2. 扭转记忆体——挖掘隐藏的记忆、放下过去、梳理记忆重塑自我
   3. 击穿信念体——夺回人生定义权、摆脱过去标签和人设的束缚、撰写自己的人生脚本。

3. 也整理了精进五要素：

   1. 设立清晰的目标；
      1. SMART法则
   2. 运用已经被验证的提升方法论；
      1. 采用已证明有效的方法
      2. 如在与领导沟通时，明确自己的需求，理解对方需求
      3. 并设计双方都能接受的交换方式
      4. 如果有问题，从新界定要素，建立新连接重试
   3. 进行超出当下能力范围的练习；
      1. 在使用被验证方法的基础上
      2. 尝试调整和改变某些参数或条件
      3. 以实现能力的提升和突破
   4. 全力投入（all in）
      1. 必须投入足够的精力和决心
      2. 确保实验或尝试能够产生有效结果
   5. 用及时的反馈来助力
      1. 评估结果与目标差距的关键步骤，用于指导下一步的调整和改进.
      2. 持续实践的目的在于打破原有的信念和局限，通过不断试错和调整，实现个人能力和认知的提升

4. 示例： 通过个人努力解决长期心理内耗的方法

   1. 长期的改变过程使我们逐渐摆脱固执，愿意尝试新事物，不再依赖记忆而是回归事实本身。
   2. 随着能力的提升，我们认识到情绪不再那么重要，它们只是人生的一种体验，不应扭曲事实或成为记忆的负担。
   3. 情绪不应引导我们形成错误的观点，避免因情绪扭曲的事实而坚持错误立场。
   4. 通过避免被呈现的自我所压抑，我们的真实自我得以展现，从而变得更加通透和自由。
   5. 这个转变过程强调了事实认知、情绪管理以及真实自我表达的重要性，最终导向个人成长和自我实现。
   6. 抓住情绪、记忆、信念如何相互作用，理解它们在个人行为和心理状态中的影响。
   7. 学习如何通过深刻的体验、透彻的思考和持续的时间来打破固有的情绪、记忆和信念，实现个人成长和改变。
   8. 对于心太软的问题，通过具体例子反思其背后的原因，利用三个月的试炼期，尝试让心变得更坚定，学会适当拒绝他人。
   9. 对于管不住自己嘴的问题，同样设定三个月的试炼，挑战自己在恰当场合保持沉默，避免不必要的麻烦。
   10. 通过上述方法，给自己一个改变和提升的机会，实现更加理智和成熟的自我。

5. 什么人会模糊概括--婴儿

   1. 失语症--词义的扩大化
   2. 没有语言能力，只能通过标签概况
   3. 没办法精准的描述感受
   4. 像小孩一样，生气，难受，痛苦都哭

6. 情绪、记忆与事实之间的关系

   1. 遇到外界刺激时，人会产生情绪，这些情绪会塑造我们的记忆，使得记忆中的事件被情绪所扭曲，可能与实际发生的事情有出入。

   2. 在人际交往中，例如男女朋友吵架时，人们常通过翻旧账来表达情绪，实际上是在用情绪体塑造记忆体，记忆中的事件可能并不完全反映真实情况。

   3. 当人们试图复盘或分析事件时，情绪会影响叙事，使得所叙述的事实可能更多是在支持情绪的合理性，而非客观事实。

   4. 大量带有情绪的记忆堆积后，人们会进行抽象概括，形成信念，即对某事或某人的固定看法，这种信念可能源于单次事件的情绪反应，但会被泛化到更广泛的情境中。

   5. 长期重复的心理内耗，如不断用信念诱发情绪，遇到人生挑战时，可能会陷入一种循环，影响理性判断，导致对不同事件的反应趋于一致，而非根据具体情况进行判断。

7. 通过深刻体验、透彻思考和持续实践打破情绪、记忆和信念的束缚

1. 通过深刻体验情绪来提升自我认知和情绪管理能力，例如当感到愤怒时，尝试给自己的愤怒打分，从0到10，进一步思考为什么是这个分数，从而进入情绪的深刻体验。

2. 现代社会中，由于社交媒体和大众媒体的大量信息轰炸，人们往往失去了对情绪的准确表达和深刻体验，导致情绪感知弱和语言能力低下。

3. 举例说明，原本具体的词汇如“阴谋”和“PUA”在日常使用中变得模糊和泛化，反映出人们在描述情绪和经历时的低能和失真。

4. 为了激活和提升语言表达和情绪感知能力，建议通过多读书和深刻体验情绪状态来实现，读书可以丰富语言表达，深刻体验则能增强对情绪的把握和感知。

5. 提供了一种实践方法，即在朋友或自己情绪激动时，通过具体的提问和描述来帮助对方更具体地表达和理解自己的情绪，以此达到深刻体验情绪的目的。

l  32:54 通过有意识的添加不适增强自信与情绪控制

1. 有意识的添加不适可以增强自信，进而提升情绪感受和控制力。

2. 自信的培养方法之一是通过有意识地增加不适，如运动员通过训练提高自信。

3. 学霸通过刷难题、有意识地增加学习难度来增强自信。

4. 打王者荣耀等游戏中，通过有意识地面对不确定性和挑战来提升自信。

5. 课后思考和实践有意识地增加不适的方法，以增强自信和情绪控制能力。

1. 运动员在积极区与伤病区之间反复横跳，通过有意增加不适可以提升积极性。

2. 许多人不愿意进入不适状态，这导致他们缺乏勇气，而勇气是所有美德的前提。

3. 亚里士多德认为，勇气是所有美德的前提，需要有意增加挑战，推动自己向前。

4. 不麻木地对待日常生活意味着要积极地面对和感受日常生活中的各种体验和挑战。

5. 勇气和积极面对不适是提升个人积极性和美德的关键，需要有意地进行自我挑战和推动。

1. 不麻木的对待日常：面对不理解的事情，不应选择麻木或回避，而是主动探索和理解，通过提问和好奇心态，获得新的认知和洞察。

2. 不逃避的体验逆境：将逆境视为一种体验和锻炼心理的机会，而非逃避，这种态度有助于心力的成长，达到中庸的境界。

3. 深刻的体验与透彻的思考：在负面情绪中不逃避，而是与其共舞，深入研究情绪，同时对过往记忆进行透彻思考，打破萦绕心中的记忆体，实现情绪和认知的升华。

4. 能力的构建：通过有意识的增加挑战、面对不适和逆境，以及深入思考，可以构建和提升个人的能力，使情绪管理变得不再重要，从而达到更高的自我实现。

5. 家庭教育与逆境体验：指出中国家庭教育中常存在的问题，即过度保护孩子，避免其体验逆境，对比国外教育中鼓励孩子面对小挑战的态度，强调逆境体验对心力培养的重要性。

l  37:19 逆境体验与心理能力的培养

l  40:13 透彻思考的方法：追问与切分

1. 进行透彻思考的两个方法：追问和切分。追问可以通过5W2H或5W1H的方式进行，即what（什么）、why（为什么）、where（在哪里）、when（何时）、who（谁）、how（如何）、how much（多少）和how long（多久）。

2. 在回顾过去的事情时，人们通常会用抽象方式进行描述。例如，某人可能会简单地说“我跟父亲的关系不太好”，而不会提供具体细节。

3. 通过追问，可以逐步揭示事件的真实情况。例如，对于“我跟父亲的关系不太好”的说法，可以追问“什么时候开始不太好的？怎么不好？为什么不好？不好到什么程度？”等问题。

4. 人们在情绪激动时，语言往往会变得含糊和抽象，使用模糊的词语来描述自己或事件。通过追问，可以促使对方提供更具体、更清晰的信息。

5. 追问法能帮助我们从抽象的描述中提取具体信息，通常3到5个问题后，就能大致还原事件的真实状态，了解问题的严重程度和具体原因。

1. 追问法：通过纵向五个层次的提问，逐步深入理解问题的本质，有助于清晰地揭示事实，不仅适用于情绪管理，也对问题诊断、复盘和领导力提升有显著效果。

2. 切分技巧：将复杂句子或问题分解成多个部分，分别审视每个核心词或要素，以此增强理解和分析的深度，例如将“我和我父亲的关系不太好”分解为双方行为、关系状态、程度、参与人及变化过程等。

3. 通过不断追问与自我追问，能够帮助个体从固执己见转向更加客观的态度，有效管理情绪并促进深入思考。

4. 夏老师的授课清晰逻辑性强，源于其将透彻思考和有效切分技巧融入教学，使复杂概念变得易于理解。

5. 结合追问法和切分技巧，可以显著提升个人在面对复杂问题时的分析能力和解决问题的效率。

l  46:17 持续实践：提升能力与打破固有信念

1. 实践必须要持续，一次远远不够。这句话强调了实践的重要性，以及需要通过持续实践来深化体验和思考。

2. 在与领导沟通的问题上，提出观点或请求不应只尝试一次。如果第一次被拒绝，应当调整策略后再次尝试。

3. “但是”这一词汇往往代表了假设而非事实，意味着不应该因为预设的障碍而放弃尝试，必须通过实践来获得真实反馈。

4. 通过持续的实践，可以避免信念过于固执，从而促进个人成长和问题解决。

5. 在直播连线讨论中，持续实践和深入沟通被视为解决问题的关键方法，强调了实践和沟通的重要性。

1. 清晰的目标：遵循SMART原则设定具体、可衡量、可达成、相关性高、时限明确的目标，确保目标的合理性与可行性。

2. 被验证的方法：采用已证明有效的方法，如在与领导沟通时，明确自己的需求，理解对方需求，并设计双方都能接受的交换方式。

3. 超出当下能力的练习：在使用被验证方法的基础上，尝试调整和改变某些参数或条件，以实现能力的提升和突破。

4. 沟通技巧的深化：不断检查和调整沟通策略，如果初次尝试未获成功，应重新审视自身需求的明确性、对方需求的理解程度以及提出的交换条件是否合理，以便进行优化。

5. 目标与方法的结合：在设定清晰目标的同时，运用被验证的方法，并勇于挑战自我，通过不断练习和调整，达到预期的目标。

6. 成功经验来源于读书、上课、听取他人指导以及自我思考，是解决问题的基础。

7. 个人试炼指的是在现有能力基础上，主动增加变动和挑战，通过实践调整策略以达到目标。

8. 全力投入（all in）意味着在解决问题时，必须投入足够的精力和决心，确保实验或尝试能够产生有效结果。

9. 及时反馈是评估结果与目标差距的关键步骤，用于指导下一步的调整和改进。

10. 持续实践的目的在于打破原有的信念和局限，通过不断试错和调整，实现个人能力和认知的提升。

l  53:58 通过个人努力解决长期心理内耗的方法

1. 长期的改变过程使我们逐渐摆脱固执，愿意尝试新事物，不再依赖记忆而是回归事实本身。

2. 随着能力的提升，我们认识到情绪不再那么重要，它们只是人生的一种体验，不应扭曲事实或成为记忆的负担。

3. 情绪不应引导我们形成错误的观点，避免因情绪扭曲的事实而坚持错误立场。

4. 通过避免被呈现的自我所压抑，我们的真实自我得以展现，从而变得更加通透和自由。

5. 这个转变过程强调了事实认知、情绪管理以及真实自我表达的重要性，最终导向个人成长和自我实现。

6. 抓住情绪、记忆、信念如何相互作用，理解它们在个人行为和心理状态中的影响。

7. 学习如何通过深刻的体验、透彻的思考和持续的时间来打破固有的情绪、记忆和信念，实现个人成长和改变。

8. 对于心太软的问题，通过具体例子反思其背后的原因，利用三个月的试炼期，尝试让心变得更坚定，学会适当拒绝他人。

9. 对于管不住自己嘴的问题，同样设定三个月的试炼，挑战自己在恰当场合保持沉默，避免不必要的麻烦。

10. 通过上述方法，给自己一个改变和提升的机会，实现更加理智和成熟的自我。

关于如何打破人生困局，可以学习顾及老师的破圈三步骤：

1、深刻的体验——觉察局限的存在

2、透彻的思考——助推新认知形成

3、持续的实践——内化新认知为能力

破圈三大法则：

1、摆脱情绪体——觉察情绪、学会共情、通过情绪认知内在价值观。

2、扭转记忆体——挖掘隐藏的记忆、放下过去、梳理记忆重塑自我。

3、击穿信念体——夺回人生定义权、摆脱过去标签和人设的束缚、撰写自己的人生脚本。

在《破圈》一书中，顾及老师谈到，一个人的至暗时刻，是非常重要的深刻体验，如果抓住这些时刻进行深度分析，我们通常都能发掘出在某一个特定方面自我认知的问题，从对这个问题的无意识状态变得有意识，这就是认知上的一个突破。

当你看到自己能够在这些苦难中坚持下来时，你对自己克服困难的信心，会大幅提升。

在遇到困难时不逃避，敢于面对它、分析它，从而了解自己的盲点和误区。在日常生活中，不麻木地去对待点点滴滴，而是从小事中也能有所体悟，这样才可以持续不断地提升自己的状态。

深刻的体验、透彻的思考和持续的实践，不仅可以帮助我们提升认知，打破自我局限，还可以帮助我们找准职业发展方向。因为你的职业方向，必定和你已经擅长的能力相关。

这就形成了一个正向的循环：你越是擅长，你做的工作就越好；你做得越好，你就会得到越多的正向反馈。

顾及老师在《破圈》一书中，也整理了精进五要素：

1、设立清晰的目标；

2、运用已经被验证的提升方法论；

3、进行超出当下能力范围的练习；

4、全力投入；

5、用及时的反馈来助力。

使用三体模型解决长期重复的心理内耗，思路是找到长期内耗或思维习惯

三体理论

1. 情绪体：惯性情绪模式（我总是无法做到，我总是害怕出错）
2. 记忆体：惯性经验模式（记忆体是被情绪塑造的，我吃的盐比你吃的米还多，你就按我的方法来做）
3. 信念体：惯性假设模式（假如我辞职了，会不会找不到更好、）

• 有些人大量犯错，但是始终没有学到东西，那是因为犯了一万个错误本质是一个错误，使用三体模型解决很适合

假设未必成真，假设未必成假，需要试，试一次远远不够，反复试练

如何打破

1. 深刻的体验：（1）有意识的添加不适。（2）不麻木的对待日常。（3）不逃避体验逆境
2. 透彻的思考：（1）追问--why/what/where/when/who/how/how mach 问别人问自已。（2）切分，割开句子找到核心词
3. 持续的实践：（1）清晰的目标。（2）被验证的方法。（3）超出当下能力的练习。（4）全力投入。（5）及时反馈。

2--第二讲（2）三体理论_导读

2025年05月02日 02:07

关键词

三体理论 思维模型 适用范围 情绪创可贴 中庸模型 长期重复 心理内耗 情绪体 记忆体 信念体 独立思考 真实自我 惯性经验模式 惯性假设模式 逻辑 假设 未必成真 固执 情绪 记忆

全文摘要

主讲人深入讲解了三体理论及其在缓解长期重复心理内耗中的应用，强调理解思维模型及其适用性的重要性。通过个人经历，展示了有效学习的技巧，比如高效听课和阅读，强调选择恰当工具解决问题的关键。特别介绍了破圈书籍中的三体理论，旨在打破情绪体、记忆体和信念体的束缚，通过深刻体验、透彻思考和持续实践实现目标。最后，鼓励听众通过设定明确目标、采用验证方法、挑战自我、全情投入和即时反馈，来打破固有信念，提升个人能力，达到情绪稳定和心态开放的状态。

章节速览

l  00:00 三体理论及其适用范围探讨

对话讨论了顾及老师的三体理论，强调了思维模型的适用范围的重要性，通过比喻螺丝刀和螺丝的关系，说明了选择正确模型进行实践的重要性。三体理论适用于长期重复的心理内耗问题，与前一天讨论的情绪创可贴和中庸模型的适用范围不同。通过这些比较，强调了在使用思维模型时需要关注其特定的适用对象和场景。

l  02:57 长期重复心理内耗的解决策略

讨论了如何通过特定模型解决长期且重复出现的心理内耗问题，强调这种内耗需持续三个月以上并反复出现，才能有效应用特定解决策略。通过例子说明，某些人虽然不断犯错但并未从中学习，是因为他们陷入了一种长期重复的心理内耗状态。最后，提出了使用三体模型作为解决这类问题的有效手段。

l  06:49 三体模型与真实自我及心理内耗的探讨

讨论了三体模型中关于真实自我和呈现自我的概念，强调真实自我具备独立思考、理性与想象力等特质。解释了情绪体、记忆体和信念体如何压抑真实自我，导致长期的心理内耗，并提出了突破这些限制以达到精神自洽状态的目标。在教学过程中，讲师强调了跟随逻辑的重要性，并设定了一套严密的逻辑体系来探讨这三个概念之间的关系。

l  09:19 探讨三体模型：情绪体与记忆体的特点

讨论了三体模型中的情绪体和记忆体的特点，其中情绪体指的是长期重复的惯性情绪模式，而记忆体则是惯性的经验模式，体现了对过往事物的记忆，但这些记忆并不一定真实或有效。

l  11:27 信念体与假设模式：经验与逻辑的关系

对话解释了信念体和假设模式的概念，强调经验如何影响当前的行为和情感，以及假设模式如何影响逻辑和决策。通过举例说明，指出理解假设的重要性，指出掌握假设能力能够提升逻辑思维、扩大格局并帮助更清晰地思考问题，从而减少不必要的负面情绪。

l  13:17 工作环境与工作效率的逻辑假设

对话围绕工作环境对工作效率的影响展开，探讨了‘假设’在逻辑讨论中的重要性。员工认为没有好的工作环境就无法开展工作，而领导则指出这种观点忽略了假设的本质，即可能性而非必然性。领导通过提出即便环境不佳也能做好工作的假设，展示了理解假设和逻辑的重要性，强调了在讨论中寻找共识和逻辑清晰的重要性。

l  18:26 理解和辨识信念与固执的区别

对话强调了信念本质上是假设，具有不确定性，应通过探讨和实践来验证和调整。同时指出固执与坚持原则的区别，固执表现为在多方面坚持己见且不愿改变，而真正有原则的人可能只在某一方面坚持。建议遇到固执的人应保持距离，并自我反思避免成为固执的人。

l  20:32 情绪、记忆与事实之间的关系

情绪在遇到外界刺激时产生，进而塑造我们的记忆。人们记住的事件往往被情绪扭曲，未必是真实发生的情况。例如，情侣间的争吵中，人们倾向于翻旧账，记忆中的事件实际上是被情绪体塑造的。复盘事件时，不应仅追究原因，更应思考从中学习到什么，因为情绪直接影响着叙事，可能导致所讲事实的扭曲。主观视角使得每个人看到的都是情绪，忽略了部分事实，只筛选出能支持情绪合理性的事实。因此，人们叙述事实时，实际上是在通过事实支持自己的情绪合理性。

l  23:15 情绪、记忆与信念的相互影响

记忆体被情绪塑造，通过抽象概括形成信念。例如，连续一周的情绪累积可能让人形成对老板的负面信念，即使在换工作后也会被诱发，导致情绪体的反应。这种信念体引发的情绪体反应可能使人不再理性判断个体事件的差异，而是将所有情况等量代换，产生长期的心理内耗。应对策略包括观察自己的心理内耗状态，拆解信念，回忆并挑战记忆中的特定事件，以及重新评估当时的情绪，从而打破自我设限的循环。

l  27:27 通过深刻体验、透彻思考和持续实践打破情绪、记忆和信念的束缚

对话探讨了通过深刻体验、透彻思考和持续实践来打破情绪、记忆和信念的束缚。深刻的体验能帮助个体更清晰地理解自己的情绪，而不是抽象或逃避性地对待它们。透彻的思考则能帮助人们打破记忆体，避免被过去的经验所束缚。持续的实践则对应打破信念题，通过不断实践和探索，个体可以挑战和重塑自己的信念体系。此外，对话还提到通过阅读和深刻的体验来激活和提升语言能力，从而更准确地表达和感知情绪。

l  32:54 通过有意识的添加不适增强自信与情绪控制

对话提出了通过三种方式来深刻体验和增强个人的自信与情绪控制：首先，有意识地增加不适，如运动员通过训练增加不适感来提升自信；其次，不麻木地对待日常生活中的问题，保持好奇心和求知欲；最后，不逃避逆境，将逆境视为一种体验和锻炼心力的机会。这些方法有助于个人在中庸模型中提高积极性，培养勇气，最终达到中庸的状态。

l  37:19 逆境体验与心理能力的培养

对话探讨了逆境对心理能力的锻炼作用，强调了不麻木对待日常和不逃避体验逆境的重要性。提出这些行为有助于培养个人能力，增强心力，并在逆境中深刻体验和研究负面情绪，而非逃避或对抗。此外，对话对比了中西方家庭教育对逆境体验的不同态度，指出了英国家庭教育中对逆境较为淡然的态度，鼓励人们在逆境中学习和成长。

l  40:13 透彻思考的方法：追问与切分

透彻思考的关键方法包括追问和切分。追问法通过5W2H或5W1H的结构，持续深入地询问，有助于揭示事实的全貌，特别是在处理抽象或情绪化的问题时。切分法则将复杂的问题或句子拆解成更小的部分，逐一分析，从而达到对问题更深层次的理解。这两种方法不仅适用于情绪管理和问题诊断，也对复盘和领导力的提升有重要作用。通过追问和切分，可以将模糊的概念和情绪转化为具体、清晰的认识，从而实现更客观、透彻的思考。

l  46:17 持续实践：提升能力与打破固有信念

对话强调了持续实践在个人成长中的重要性，指出一次尝试远远不够，必须通过持续的实践才能打破固有的信念并提升能力。实践需具备清晰的目标、被验证的方法、超出当下能力的练习、全力投入以及及时反馈等要素。通过这些步骤，可以逐步接近目标并调整策略，最终实现个人能力和信念的提升。

l  53:58 通过个人努力解决长期心理内耗的方法

对话探讨了长期重复的心理内耗问题，强调情绪问题需通过个人努力提升来解决，而非依赖速效解决方案。提出三体理论，解释情绪、记忆、信念相互作用及其如何导致心理内耗，并介绍如何通过深刻的体验、透彻的思考和持续的时间来打破这些模式。建议通过实际尝试和自我观察，如在特定时间内调整自己的行为模式，来逐步改变并达到通透的自我认知。

要点回顾

除了学习三体理论，我们在实践和听课过程中应关注什么核心点？

在实践和听课过程中，核心关注点是每个思维模型的适用范围或对象。就像选择合适的螺丝刀一样，要根据实际情况选择对应的心理模型来解决问题。

三体理论的适用范围是什么？三体理论与接纳情绪聚焦能力和中庸模型有何不同？

三体理论适用于长期重复的心理内耗场景，这里的“长期”通常指的是三个月以上，而“重复”是指同一情境反复出现或者虽然人、事、场景变化，但内心感受和模式与之前类似的情况。接纳情绪聚焦能力是一种通用的情绪处理方法，可以随时随地使用，但有效性可能不高。中庸模型则针对最近的情绪状态进行行为调整，以达到“中”的情绪管理目标。而三体理论专注于长期重复的心理内耗问题，通过特定方式帮助突破情绪、记忆和信念对真实自我的限制，从而实现精神自洽。

如何通过三体模型解决长期重复的心理内耗问题？

对于长期且重复的心理内耗，如总是害怕冲突、难以拒绝他人等，可以利用三体模型进行拆解和建设，因为情绪创可贴在面对长期重复问题时效果有限。通过识别并突破情绪体、记忆体和信念体对真实自我的压抑，可以有效解决这类心理内耗问题。

在讲述三体模型时，您提到的第一个体是什么？

第一个体叫做情绪体，它是指惯性的情绪模式，关注的是长期重复的心理内耗。

第二个体是什么？它与经验的关系是什么？

第二个体被称为记忆体，是惯性的经验模式，指的是基于过去的经历和模式来解释现在的情况，例如“我以前是这样，所以我现在也是这样”。

什么是信念体，并且它与假设模式有何不同？假设模式在逻辑中的重要性体现在哪里？

信念体是一种惯性假设模式，不同于经验模式，它涉及对事物的假设而非过往记忆。假设模式是一种预设的前提，比如“我现在工作不开心，是因为当时领导怎么怎么了”，这种假设是未经证实的推断。假设模式在逻辑中至关重要，因为它们构成了判断和推理的前提条件，但这些假设未必为真。理解并明确假设是提升逻辑思维能力、开阔格局、清晰思考问题和管理情绪的关键。

“未必成真”在逻辑中的表达方式有哪些？

“未必成真”在逻辑中可以等值表达为“未必成假”，这两个词意味着可能性，而不是必然性。在实际对话中，双方可能都忽视了“未必”这一关键词，从而将假设错误地当作论断来争论。

在讨论工作环境与能否开展工作之间的关系时，员工和领导的观点有何不同？

员工认为没有好的环境就无法开展工作，而领导则指出即便环境不好，也应探讨如何改善并保持工作的开展。在这场讨论中，领导正确地理解了假设的含义，即假设不等于必然事实，而只是可能性。

信念的本质是什么？

信念本质上是一种假设，它未必成真。无论是自己的还是他人的观点，都建立在假设之上，需要通过不断的讨论、实践和修正来验证和完善。

对于固执的人，我们应该如何对待？

遇到固执的人应该保持距离，因为他们往往在很多事上都有奇怪且坚持的看法。而所谓的“有原则”或“坚持”，可能只是固执的表现，而非真正的原则性问题。

情绪、记忆和信念之间的关系是什么？

遇到外界刺激时，我们会产生情绪反应，这些情绪会塑造我们的记忆，使我们记住的事情往往是被情绪扭曲的，并非真实情况。情绪影响记忆后，我们会将相似的记忆抽象概括形成信念，即固执的想法。

记忆体是如何被情绪塑造的？

情绪体塑造记忆体的过程体现在，当事件发生时，我们的情绪会筛选并修正记忆，只留下支持该情绪合理性的事实，而忽略或遮蔽了其他事实。长期下来，大量记忆堆积并形成抽象概括，最终成为信念。

如何看待通过信念体诱发的情绪反应？

某些人会利用信念体来诱发特定情绪反应，如将个体事件归类为普遍规律，从而产生共鸣。然而，这种做法忽视了个体事件之间的差异，导致情绪被过度概括化。

如何应对长期重复的心理内耗问题？

首先，要观察并识别出长期重复的心理内耗状态，然后敢于坦诚地拆解自己的信念体系。其次，回想并挑战记忆深刻的特定事件，尝试从不同角度理解，摆脱原有情绪控制。最后，通过深刻的体验、透彻的思考和持续的实践，打破情绪体、记忆体和信念体的束缚。

如何通过深刻体验情绪来更好地理解自己？如何实现情绪的深刻体验？

要成为一个通透的人，你需要在每次情绪爆发时进行深入体验。例如，当你感到愤怒时，可以尝试给自己的情绪打分，并思考为何会得到这个分数。通过回顾过去的情绪经历，对比不同情境下的情绪反应强度，从而实现对自身情绪的深刻理解和把握。实现情绪深刻体验有三个步骤或方式。第一步是有意识地增加不适感，就像运动员通过训练增加身体不适来提高体能一样，我们可以通过面对日常生活中的困难和挑战来增强对情绪的感受和控制能力。第二步是不麻木对待日常，遇到问题时保持好奇和提问，而不是简单地选择放弃或接受现状。第三步是不逃避逆境，将逆境视为成长的机会，积极去体验和锻炼心力。

现代人的情绪表达和语言能力是否存在问题？如何激活并提升我们的语言表达能力？

是的，现代人的情绪表达和语言能力存在低能的现象。社交媒体和大众媒体的信息狂轰乱炸导致了人们在面对诸如“阴谋”、“PUA”等抽象概念时，往往无法清晰界定其具体含义，情绪感知弱且语言表达匮乏。这反映出大众对自身情绪缺乏深刻体验，语言能力退化，进而可能导致情绪表达失真和极端化。激活语言表达能力的方法主要有两种：一是多读书，因为阅读有助于提升语言素养；二是进行情绪的深刻体验练习。可以通过与朋友交流时详细描述自己的情绪状态，如愤怒的原因、具体表现等，以增强对情绪的感受力度和控制力度。

能力、情绪和家庭教育之间的关系是怎样的？

能力、情绪与家庭教育密切相关。在中国，很多家长不愿意让孩子体验逆境，而在国外如英国，人们对待小雨的态度更为淡然，不避雨而行。这种对比说明了家庭教育中对于逆境体验的重要性。能力的体现之一是能够不逃避地去体验逆境，并且以不麻木的态度对待日常，通过有意识地增加面对和感受逆境的次数来提升自身的能力。

如何进行透彻的思考以对抗记忆体中的困扰？

透彻思考主要通过追问和切分两种方法来实现。追问时采用5W2H原则（what, why, how, where, when, how much, how long），不断深入挖掘问题以还原事情的真实状态。例如，对于“我与父亲关系不好”的情况，通过层层追问可以明确关系变差的时间、原因、程度等细节。切分则是将复杂句子或概念拆解成多个部分，清晰剖析其核心词及其相互关系，如同逻辑学和语言学中的分析方法，有助于提升思维的逻辑性和准确性。

持续实践在提升能力中的作用是什么？

持续实践是提升能力的关键要素之一，它强调“一次远远不够”。只有通过长期、重复的实践，结合深刻的体验和透彻的思考，才能真正掌握和提高各项技能。在实际生活中，无论是沟通问题、领导力提升还是其他方面，都需要不断实践并从中获得成长。

在实践过程中，为什么说试一次远远不够？如何做好持续实践的时间管理？

因为信息本身是基于假设而非事实，为了验证信念和方法的有效性，需要通过持续不断的实践来调整和完善，仅试一次无法确保结果的准确性。首先要有清晰的目标，遵循SMART原则设定明确的目标；其次采用被验证的方法论，并结合超出当前能力的练习，在实践中不断调整和改进。

如何运用被验证的方法并进行个人试炼？

利用经过验证的方法论，如沟通中的需求明确性和交换设计逻辑，同时结合个人试炼，即在实践中对成功经验进行深度反思、提炼并做参数变化，以适应具体情境并达到更好的效果。

在实践过程中如何做到全力投入？

将被验证的方法应用于具体问题上，全身心地投入精力，就像做实验或写科学论文一样，拼尽全力去实现目标，同时确保及时反馈，以便了解与目标之间的差距并做出相应调整。

对于长期重复的心理内耗，是否存在一种万灵丹或快速解决的方法？

没有，因为情绪问题的解决需要通过个人能力的提升和长期的心理建设来实现，不能依赖于单一的方法或短期策略。

长期改变的目标是什么？

长期改变的目标是打破固执的信念模式，增强尝试新事物的信心，回归事实，提升能力，使情绪不再扭曲事实，最终达到内心通透，真实自我的充分展现。

提取PPT

l  00:00 三体理论及其适用范围探讨

1. 三体理论适用于长期重复的心理内耗问题，特别是这种内耗已经持续了三个月以上。

2. 模型的适用范围关注点在于其对象和情境，强调不应将模型错误地应用到不合适的场景中。

3. 与情绪创可贴和中庸模型不同，三体模型更适合解决深层且反复出现的情绪或行为模式问题。

4. 强调在使用任何思维模型前，需识别出问题的性质和持续时间，以确定正确的解决方法。

5. 鼓励听众通过自我反思，识别自己长期且重复的心理内耗模式，并尝试使用三体模型进行突破和改善。