控糖革命
关键词: 血糖波动; 葡萄糖峰值过限; 饮食顺序和方式;
一 What（现象）
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高糖摄入的危害.
- 肥胖
- 抵抗力下降
- 糖尿病，慢性病
-
越吃越饿
- 血糖波动大
- 运动量少
- 饥饿感明显
-
葡萄糖峰值过限
- 短期
- 饥饿贪吃
- 疲劳，睡眼障碍
- 长期
- 会提高空腹血糖
- 糖尿病，慢性病
- G1（升糖指数）
- 食谱制订难
- 短期
二 Why（为什么要改进食临序）
-
原因(糖化反应)
- 线粒体罢工
- 有氧呼吸
- 把葡萄糖转换成ATP(供能)
- 酶活性有限
- 转化效率有限
- 葡萄糖浓度超过限度
- 线粒体转换不过来,罢工
- 产生过量自由基
- 攻击线粒体
- 产生氧化应激
- 导致衰老和慢性病
- 糖化反应
- 糖分子和另一个分子接触.
- 被破坏，糖化
- 线粒体罢工
-
血糖波动的危害.
- 11点的无力
- 早饭后血糖先升后降
- 11点接近谷底
- 疲劳，无力，脑雾
- 咖啡无用.
- 吃糖的假象
- 多巴胺的奖励
- 线粒体受损
- 产生疲惫
- 散装耗子
- 进化跟不上进步
- ·糖突然太容易获取了.
- 持续的饥饿感
- 刚吃就饿
- 和峰值有关
- 波动越大，越饿
- 11点的无力
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峰值超限危害（炎症）
- 褐变
- 出生开始
- 胸腔软骨（0-90岁）
- 由白到褐
- 人体内的美拉德反应
- 衰老的原因
- 人像面包机的吐司
- 缓慢氧化
- 过程
- 葡萄糖多
- 糖化反应加剧
- 自由基变多
- 氧化应激和糖化反应开始 全身炎症
- 细胞功能退化
- 衰老
- 炎症导致皮肤病
- 自由基攻击胶原蛋白
- 皮肤松张，产生皮纹
- 关节炎，软骨退化
- 褐变
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频繁出来峰值的危害.
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频繁出现峰值
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胰岛素分泌多
-
阻断瘦素分泌
- 降低食欲.
- 增加饱腹感
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结果：体上升,个饥饿感上升
- 吃东西血糖个
- 有大量脂肪储备，但饿
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控制血糖曲线
- 让波动平缓
- 波动降低睡眠质量
- 半夜急剧下降
- 晚上被惊醒
- 波动后
- 免疫水平下降
- 更易被病毒攻击
- 更年期女人
- 加剧症状
- 潮热，盗汗.
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葡萄糖峰值影响情绪
- 峰顶亢奋
- 低谷低落
- 不稳定情绪问题
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阿尔茨海默症
- 大脑耗能多
- 线粒体多
- 葡萄糖含量过多易影响
- 频繁峰值
- 加剧氧化应激
- 导致神经炎症
- 造成认知降碍
- 糖尿病人发病（阿尔茨海默症）是4倍
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心脏病
- 葡萄糖峰值的作用下
- 血管内壁细胞氧化应激
- 受损，变凸凹不平
- 脂肪颗粒更易黏附
- 胰岛素水平过高
- 肝产生B型低密度脂蛋白
- 被黏在血管壁上
- 胆固醇被氧化
- 形成玫斑块块，阻碍血液流动.
-
三 HOW（怎么做）
- 不节食，改变进食顺和方式
-
改变顺序
- 先吃纤维
- 再吃蛋白质和脂肪
- 最后淀粉和糖类
-
为什么有影响
- 消化顺序
- 胃⟹肠⟹分解⟹血液
- 先吃糖（淀粉）
- 胃分解成葡萄糖
- 直接进入血液
- 先吃纤维
- 无法被消化
- 从胃到肠再排出
- 纤维的作用
- 减缓α-淀粉酶作用
- 降低淀粉分解速度
- 减缓胃的排空
- 进入肠变慢
- 在小肠制造黏性网
- 减缓葡萄糖入血速度
- 可以减缓之后糖的消化和吸收
- 西餐的餐前面包
- 血糖先升再降
- 更饿，吃更多
- 中餐混在一起吃
- 尽量先吃菜
- 或者先吃沙拉
- 消化顺序
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吃糖应该餐后，不是加餐
- 餐后激素变化最大
- 炎症最明显
- 血糖峰值越高
- 自由基糖化反应胰岛素越高
- 餐后状态越差
- 非餐后，身体负担小
- 器官执行清理
- 小肠咕噜叫
- 胰岛素下降
- 脂肪燃烧
- 为了增加非餐后状态
- 一次吃饱一点
- 8+16轻断食
- 不要总加餐
- 不要有下午茶和点心
- 在餐后
- 血糖更平衡
- 血糖峰值更低
- 空腹吃水果会更大血糖波
- 作为餐后甜点
- 可以少吃点饭
-
吃饭前喝点醋
- 醋酸抑制β-淀粉酶活性
- 醋酸进入血液
- 促进肌糖元合成
- 血糖平衡
- 醋酸促进某些DNA表达
- 线粒体消耗更多脂肪
- 配方法2
- 餐前吃酸沙拉
- 汤加醋，先吃一份素菜
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吃糖要配合吃
- 给碳水加外衣
- 配合纤维，蛋白，脂肪一起
- 外衣降低葡萄糖吸收量
- 吸收速度
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早餐吃什么.
- 不要吃碳水.
- 空腹对葡萄糖敏感
- 胃空，易消化，吸收
- 淀粉和糖类，血糖飙升
- 糖类葡萄糖峰值会波动
- 饿的更快
- 情绪也不稳定
- 理想早餐
- 包含含大量纤维蛋白质脂肪
- 淀粉水果可有可无
- 蛋白质选择
- 鸡蛋、豆腐，肉奶酪、坚果
- 脂肪
- 牛油果，橄榄油
- 纤维
- 菠菜，蘑茹、小番
- 水果选浆果，柑橘类
- 纤维含量高，糖份少
- 早餐咖啡要无糖
- 非要加糖
- 先吃平衡血糖的
- 不要吃碳水.
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其他建议
- 饭后适当运动阻止脂肪合成
- 零食选择
- 坚果,黑巧克力
- 三餐外食欲上来
- 20分钟冷静期
- 血糖下降问题
- 肝糖元20分钟分解
- 20分钟后无缓解
- 吃黑巧提一下血糖
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